Insomnio: Un problema de salud. (I)

6 de marzo de 2015

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Raúl Fuillerat Alfonso

Algunos de los mensajes recibidos de amigos que nos siguen semanalmente en esta sección de Psicología de la Web de Habana Radio, me han solicitado con insistencia que comentemos sobre el insomnio, que es uno de los trastornos del sueño más comunes por estos tiempos.
En realidad el insomnio se centra en la dificultad para iniciar el sueño, pero esta dificultad para dormir puede tomar varias formas, una de ellas, se centra en la dificultad para conciliar el sueño al acostarse, ese insomnio inicial, que es el más frecuente de los tres que señalaremos, porque hay un segundo, el despertarse frecuente durante la noche que es lo que se denomina insomnio intermedio y el tercero, ese despertarse muy temprano por la mañana, antes de lo planeado que se clasifica como insomnio terminal.
Cualquiera de estas modalidades del insomnio incidirá en esa recuperación que el cuerpo necesita durante el descanso nocturno, lo cual puede traer como una de las más graves o molestas consecuencias la somnolencia diurna, que a su vez propicia una baja  concentración e incapacidad para sentirse activo durante el día, lo cual repercutirá negativamente en el desarrollo individual y social cotidiano.
Muchos se interesan en conocer cuáles son las causas, o los determinantes de este tipo de trastorno del sueño, y citamos en primer orden, los relacionados con las situaciones de estrés, esa sobre activación del organismo, o contrariamente, una marcada depresión e inactividad por causa de la misma, son una y otra situación relevantes entre las causas que pueden provocar el insomnio.
Muchas personas ante la situación de insomnio acuden al uso de fármacos, algunas veces prescripto por profesionales, pero la  mayoría de las veces auto medicamentado o por sugerencia de otros que padecen del trastorno y lo recomiendan sobre la base del supuesto éxito que han obtenido con el tratamiento auto indicado.
NO es menos cierto que en la actualidad, es frecuente la prescripción de fármacos para el tratamiento a corto plazo del insomnio, sin embargo, y es un criterio no solo personal sino de una gran parte de los especialistas y estudiosos del tema, que este tipo de tratamiento no constituye una solución adecuada a mediano y largo plazo, por lo que la mayoría de los especialistas de la salud mental prefieren el uso de tratamientos psicoterapéuticos a partir de la profundización de las causas que generan el trastorno.
Lo primero que se impone, es la prevención y por ello, es importante conocer y llevar a la práctica aquellos aspectos relacionados con la denominada profilaxis o higiene del sueño, los cuales compartiremos en este primer encuentro sobre el tema. En cuanto a la prevención, recomendamos:

1.    Interrumpir la ingestión del café y otras sustancias estimulantes como el alcohol, o la nicotina, porque en el caso de la cafeína  es un estimulante del sistema nervioso y se debe interrumpir su consumo 4-6 horas antes de acostarse, porque en ese lapso de tiempo se mantiene en sangre y por ello, en algunas personas puede provocar insomnio, ansiedad, intranquilidad y nerviosismo, lo cual sucede igual con la nicotina, que contrariamente a como se piensa no es un tranquilizante, sino un estimulante del sistema nervioso al igual que el café, y por último el alcohol que es un depresor del sistema nervioso que aunque en ocasiones puede provocar el inicio del sueño, puede provocar el despertarse a lo largo de la noche, además de que no se logra un sueño reparador
2.    Una comida ligera puede inducir al sueño, pero una comida pesada como le llamamos siempre, muy copiosa cerca de la hora del sueño, puede hacer que éste sea menos profundo. Contrariamente no se recomienda ir a dormir con hambre, por ello se recomienda una comida ligera, un tiempo prudencial antes de ir al sueño.
3.    Uno de los motivos de la falta de somnolencia es el hacer ejercicios vigorosos en las 3-4 horas previas a la hora de acostarse, pues el sistema nervioso se activaría y sobrevendrá la pérdida de la sensación de somnolencia. El ejercicio se recomienda en las tardes, que puede propiciar sueños más profundos,  el ejercicio regular por las tardes puede hacer que el sueño sea más profundo; contrariamente, el ejercicio matinal, temprano en el día, en el amanecer, ese  tiene poco o ningún efecto sobre el sueño de esa noche.
4.    Minimizar lo mas que se pueda y este dentro de sus posibilidades, el ruido, la luz y las temperaturas extremas (no más de 24 °C ni menos de 12 °C) durante el periodo de sueño, utilizando tapones para los oídos, ruidos tenues de fondo como un ventilador, persianas en las ventanas, mantas eléctricas o aire acondicionado.
5.    Crear y consolidar un hábito de iniciar y despertar del sueño, es decir, lograr acostarse y despertarse más o menos a la misma hora todos los días. Los cambios constantes en los horarios de sueño aumentan la probabilidad de que en algunas personas se generen dificultades graves y crónicas para dormir.

Quedan otras recomendaciones que estaremos compartiendo con ustedes la próxima semana, por el  momento, revise estas cinco primeras recomendaciones para prevenir el insomnio.