El Boniato, conozca la forma de cocción más sana

15 de febrero de 2020

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Ivette Sedeño Cruz

 

 

El boniato es un tubérculo comestible de sabor muy dulce. Se trata de un alimento energético, saciante, ligero, nutritivo y saludable, que aporta hidratos de carbono, pero no demasiadas calorías, debido a que no contiene grasas.

Dependiendo de la región, este alimento recibe diversos nombres: batata, moniato, boniato, camote, papa dulce o Kumara, son algunos de ellos. En inglés se conoce como sweet potato.

Aunque aparentemente pueda parecer un alimento poco apropiado para la diabetes, debido a su característico sabor dulce, lo cierto es que el boniato es un alimento beneficioso en la diabetes. La forma de cocción es sumamente importante para que usted pueda ver los resultados, debe ser asado, hervido, al vapor.

El boniato contiene al menos 10 componentes beneficiosos para la diabetes. Entre ellos se destaca la enorme riqueza en vitamina A (en forma de betacaroteno) que lo convierte en un alimento muy antioxidante y más nutritivo que la papa.

Otros componentes destacados son la arginina como aminoácido que interviene en el crecimiento muscular, y minerales que han demostrado tener propiedades beneficiosas para la diabetes (cobre, magnesio, manganeso, zinc) vitaminas (Ácido fólico, niacina, tocoferol y flavonoides (quercetina).

Estos tienen propiedad para mejorar la circulación y el sistema cardiovascular y además su fibra y componentes tienen efecto hipoglucemiante, ayudando a compensar el contenido de hidratos de carbono.

Esto no lo contraindica o lo hace que sea un alimento menos apropiado para los diabéticos. Simplemente estos, cuando consuman boniato, deben hacerlo con moderación como otros alimentos con las mismas características. Los antioxidantes que contiene ayudan a la prevención de la placa de ateroma causante de la mala circulación, que es el depósito de grasa que se forma en los vasos sanguíneos.

La mejor forma de consumirlo es asado, hervido, al vapor. Luego enfriar, refrigerar el tubérculo a 5 grados centígrados o inferior durante al menos 4 horas. Consumir frío o recalentado. En el tiempo de cocción, los almidones se han hidratado. Durante la refrigeración, se han cristalizado y convertido en almidones retrógrados o resistentes que no es digerible y que tiene efecto prebiótico.

Esta es una sencilla y excelente forma de comer el boniato, papa o arroz para diabéticos, ya que la formación de almidón resistente permite controlar mejor las glucemias (niveles de azúcar en sangre). Ellos actúan como fibra y no se asimilan.

Se recomienda consumir este tubérculo, no solamente en dietas para la diabetes, sino también para reducir el colesterol, mejorar la hipertensión y el adelgazamiento.

El almidón resistente tiene beneficios muy importantes porque además de no asimilarse (reducen la glucemia), estos almidones resistentes son fibra prebiótica fermentable, que al consumirlos mejora la flora intestinal lo que resulta doblemente beneficioso para quienes lo consumen.

También podemos hacer deliciosas recetas para personas sanas.

 

 

Crema de Coco y Boniato

Ingredientes:

1 litro de caldo de verduras o de pollo
1 boniato grande
400ml de leche de coco
1cda de jengibre fresco rallado
1cdta de comino
1 guindilla o chile rojo (en su defecto seco)
1cda de azúcar moreno
1 lima
Cilantro (opcional)
Aceite de girasol
Sal

Procedimiento:

Poner un chorro de aceite de girasol en una cazuela grande a fuego suave. Rehogar un par de minutos el jengibre, el comino y la guindilla cortada fina. Añadir el boniato pelado y cortado en rodajas, más un chorrito de zumo de lima. Remover, salar y dejar que se haga lentamente hasta que esté blando y se pueda aplastar con una cuchara o tenedor de madera. Incorporar el caldo, la leche de coco y el azúcar, remover y dar un hervor suavemente unos 5-10 minutos. Triturar.

Si el boniato tiene muchas hebras, conviene pasarlo por el chino y si la crema ha quedado muy espesa, se le puede añadir un poco más de caldo y mezclar bien. Servir la crema caliente en platos hondos con cilantro cortado finamente por encima y unas gotas de jugo de lima.